筋トレ動画ダイアリーは、私自身が実演した動画で、筋力トレーニングをわかりやすく説明しています。ダイエット、栄養補給、サプリメント、筋力アップ、筋肥大、シェイプアップなど、詳しく説明しています。


ベンチプレス


懸垂(チンニング)


ケトルベル


腹筋


ショルダープレス


ロープ登り
マッスルアップ


筋肉を大きくしたい
パワーがほしい
使える筋肉がほしい
筋肉を落とさずやせたい


筋肥大のメカニズム
筋肉を大きくするために一番大切なこと
トレーニング頻度
メニューの組み方
休養の重要性


大胸筋(見栄えNo1)
広背筋(鬼の背中)
腹筋(6パックに)
上腕二頭筋
上腕三頭筋
肩(ショルダー)
足(大腿、ふくらはぎ)
手首(リスト)
握力(つぶせリンゴ)


マッスルアップ
腕立て伏せ
ロープ登り
倒立ショルダープレス
懸垂(チンニング)


懸垂バリエーション
加重しよう!


サプリメントの種類
効果はあるの?
なにを飲めば良い?
管理人摂取サプリ


便利な道具達
ベンチやダンベル
自作懸垂台


必読の筋トレ本


ダイエットの理論
ダイエット方法
ダイエットの勘違い


・実は筋肉のように鍛えて大きく出来ます


プライベートウォール自作しての自宅練習


・パソコン、MAC、スマートフォン、デジカメ等々


筋トレ動画ダイアリー
基礎から筋力トレーニング
ダイエットダイアリー
がりがり親父の筋トレ日記
きんにっくす
GET!POWER
和尚ベンプレ日記 
・おすすめのプロテイン

・手術なしで4cm伸びた

・筋トレ動画ブログ
カスタム検索








・筋肉を大きくしたい

筋肉を大きくするトレーニングについて必要なことをまず書きます。
1.8〜10RMのトレーニングをする
2.インターバルは1分から1分半
3.トレーニング前とトレーニング直後にプロテインパウダーを20g程度摂取する
4.同一部位は週2回トレーニングする
5.3食しっかりと食事を摂る(脂肪がつくことを恐れない)
6.炭水化物も脂質もしっかりと摂取する

以上のことを守っていただければ、筋肉は太く大きくなります。

1.の10RMとは、10回で限界を迎える重量ということです。筋トレで、10回3セットなどという言葉を聞いたことがあると思います。勘違いで多いのが、適当な重さ(軽すぎる)で10回やって、少し休んでもう10回やり、また休んでまた10回やる・・・

実はこれが大きな間違いです。
筋力トレーニングにおける10RMとは、余力があるのに止める10回ではなく、
10回目が上がるかどうか、死ぬ気でやって何とか上がる
そして11回目は絶対にできない・・・

それが10RMです。
そして、インターバル後の2セット目で10回出来てしまうのも少し問題があります。
1セット目で全力で10回やっていると、1分2分程度のインターバルでは回復しません。
2セット目は9回しか出来ない・・・そして3セット目は8回しか出来ない・・・こんな感じで出来れば最高です!

筋トレでは、目的に応じてセットの回数が変わります。ざくっと書くと、
最大筋力向上=1RM〜5RM程度
筋肥大重視=8RM〜10RM程度
筋持久力向上=15RM以上
こんな感じです。

10RMのトレーニングで最後の一回をがんばるコツですが、心の中で燃えるワードを叫んでください。
「界王拳10倍!」「クリリンのことか!」「エイドリアーン!」「ATフィールド全開!」「ディバイディングドライバー!」「今日の俺は絶好調!惑星だって砕ける!」何でもいいです。効果は絶大です。

そして、トレーニング頻度は、同一部位を週2回でいいと思います。たとえば月曜日に大胸筋をやったら、木曜日にまた大胸筋をやる。そしてまた月曜日、以下ループで。

一日おきとか、やりすぎても回復が追いつかなかったり、気持ちが盛り上がらなかったりします。

具体的なメニューを簡単に書きます。
・月曜日 大胸筋 ベンチプレス 10RM×5セット インターバル1分半・フライ 5セット 10RM×5セット インターバル1分半

・火曜日 上腕三頭筋 ケーブルプレスダウン 10RM×5セット 1分半・リバースプッシュアップ 10RM×5セット 1分半
      腹筋 クランチ 15RM×5セット 1分・足上げ腹筋  15RM×5セット 1分

・水曜日 足 スクワット 10RM×5セット 2分・カーフレイズ 12RM×3セット 1分半

・木曜日 背中 懸垂 10RM×5セット 1分半・ワンハンドローイング 左右それぞれ10RM×3セット 交互に休みなく

・金曜日 上腕二頭筋 カール 10RM×5セット 1分半・ハンマーカール 10RM×5セット 1分半
      腹筋 クランチ適当に

そして、何よりも大切なのが、食事とたんぱく質です。いくらトレーニングをしても、材料が足りなければ筋肥大はしません。一日の総消費カロリーよりも摂取したカロリーが上回るようにしてください。

筋肥大は、脂肪が増えるのと同時にしか起きないと思ってください。脂肪が増えずに筋肉だけ太く大きくなるのは、冷静に考えれば人間の摂理に反しますよね?

よく食べ、よくトレーニングです!
そして、ある程度の体になったら、絞ってカッコいい体になりましょう!

プロテインパウダーはゴールドジムのリッチミルク
ダブルチョコレート、この2つが飛び抜けておいしいです。得に牛乳で飲むと、とにかく物凄くおいしいです。プロテインとしてはと言うことではなく、スムージーなどの飲み物と比較しても美味しいです!
カロリーが気になる方は、無脂肪乳が良いと思います。無脂肪乳は、それだけで飲むとまずいですが、このプロテインと組み合わせると、最高に美味しくなります。
お勧めの飲み方は、限界まで冷やすというシンプルな物です。無脂肪乳とプロテインパウダーを混ぜて、そのまま冷凍庫に入れて凍る寸前に飲むと、最高です。
また、バルクスポーツのものは、品質も良い割りに
とても値段が安いです。味も悪くはないです。
 



片方45kgのダンベルでのベンチプレス
64kgのバーベルでのショルダープレス
47.5kgの重りをぶら下げての懸垂
50kgのバーベルでのカール (55kg反動つき)
100kgでのバーベルベンチプレス