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・メニューの組み方

筋力トレーニングで、各自のノウハウとしていろいろと種類があるのが、トレーニングメニューの組み方です。

ジムなどでメニューを組んでもらうと、おそらく無難に1日で全身をトレーニングし、中1日くらいで週3回、内容も、10回3セットを基本になどといわれることが多いと思います。

始めのころはそれでまったくかまいませんが、次第に一日で全身を鍛えるのがきつくなってきます。理由としては、筋力がアップすることにより、トレーニング強度が強くなるからです。どういう事かと言うと、筋力がアップすると、当然に使用重量が上がり、体への負担が強くなるということです。

トレーニングは、漸進性の法則というものがあり、筋力が上がったら、使用重量を重くして刺激を強くしなければ効果が薄れるという、トレーニング原則のうちの一つです。

そこで考えるのが、分割するという方法です。

1日で全身を鍛えるのではなく、今日このパートを鍛えたら、明日は違うパートを鍛える。このような形です。

分割は、胸・背中・足・肩・腕などと細分化します。

まずは、
月曜日に大胸筋 上腕三頭筋
火曜日に背中 上腕二頭筋
水曜日に足・肩
木曜日に大胸筋 上腕三頭筋
金曜日に背中 上腕二頭筋
(腹筋は中二2程度)
※足・肩は、土曜に余力があればもう一度やっても良いと思います。
こんな感じでどうでしょうか?
週に5回と大変そうですが、分割していますので1回あたりのトレーニング時間は短いです。

トレーニングも、慣れてくると1度のトレーニングで、限界近くまで追い込めるようになります。初めのころは、限界までやっているつもりでも、まだまだ余力がある状態でやめていることがほとんどです。
上級者との一番の違いが、限界まで追い込めているかどうかということでもあります。限界まで追い込むためのテクニックには、フォーストレップ法や、ドロップセット法などがありますが、まあ、初めは考えなくてもいいと思います。

慣れてきて、追い込めるようになると、各パート週2回では回復が追いつかなくなります。何よりも、心が折れます。トレーニングは、継続することが一番難しいので、詰め込みすぎないことも大切です。トレーニングは、手段であって目的ではありません。

そこで、こんな感じに組み替えます。
月曜日に大胸筋
火曜日に背中
水曜日に足・肩
木曜日に上腕二頭筋
金曜日に上腕三頭筋
(腹筋のみ中2日くらいで鍛える)
こんな感じです。
各パート週1回で、筋肥大するのかな?と思うと思いますが、きっちりと追い込むトレーニングが出来ているという前提であれば、間違いなく肥大します。私も週一回の分割ですし、トップボディビルダーの方のほとんどがそうしています。

超回復理論からすると、筋肉が傷つき、修復されて行く過程でわずかにもとの太さよりも太くなった時にまた刺激を与えると、どんどん太くなる、逆に言えば、そのタイミングを逃すと太くならない、こう言われていて、それが広く信じられています。最近では実はこれが間違いの元で、超回復理論は間違っていると言われています。

そもそもが、グリコーゲンの超回復という話が翻訳間違いでこのように広まってしまったという説が有力だそうです。もっとも、超回復理論が広まったおかげで、休養の大切さも広まったのである意味では良かったと思います。


話がそれましたが、トレーニングレベルがある程度のレベルに達したら、ワンパート週1回で十分です。

※注意ですが、週1回にするのであれば、自分がちゃんと追い込めているか振り返りましょう。追い込んでいるつもりでも、追い込めていないものです。その最後の一回は、本当に無理でしたか?死ぬ気になれば上がったのでは?今日このパートを鍛えたら、そのパートは来週まで鍛えることができないんですよ?悔いが残らないようにがんばりましょう!

・中級者以上の方向け
分割で、いろいろと試行錯誤していると思いますが、プッシュとプルと分けるという方法があります。
胸・背中・腕、そういったわけ方でなく、プッシュ系のメニューとプル系のメニューで分割する方法です。
たとえば、今日はベンチプレス、ショルダープレス、一応スクワットも、次はローイング、チンニング(懸垂)、シュラッグなどなど、押しと引きでわける方法も良くあります。

分割法で一番悩ましいのは、大胸筋を鍛えた後にどこに上腕三頭筋を持って行くのか?背中を鍛えた後に、どこに上腕二頭筋を持っていくかだと思います。
大胸筋を鍛えれば、当然上腕三頭筋が疲労します。どのパートも、なるべく疲労のないフレッシュな状態でトレーニングをしたいので、月曜の胸の後に木曜に上腕三頭筋を鍛えるとします。そうすると今度は月曜日に上腕三頭筋が回復していないことがままあります。個人的に、腕は疲労からの回復が遅いような気がします。背中と二頭筋も同じ感じです。

こんな感じでいろいろとスパイラルに陥ります。

最近私がたどり着いたゴールは、直感法に近い感じですが、疲労が抜けていないと判断したら、メニューを組み替えるか、休養日にしてしまいます。
そうすると、月曜日が胸という風に固定できなくなりますが、実はこの固定するという考え方が良くないのかもしれません。

今日は胸の日だから・・・
こんな感じで縛られるのも、考えてみれば筋トレに生活が支配されていますよね?
トムクルーズの名言ではないですが、「俺はやりたいときにやる!」という考え方でいいと思います。




片方45kgのダンベルでのベンチプレス
64kgのバーベルでのショルダープレス
47.5kgの重りをぶら下げての懸垂
50kgのバーベルでのカール (55kg反動つき)
100kgでのバーベルベンチプレス