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・部位別トレーニング 大胸筋

体の部位で、大胸筋は見栄えと男らしさを司っていると言えるくらい人気があります。
実際のスポーツでは、あまり重要視されない部位ですが、ここが発達していると、ほかが多少貧弱でもごまかせるくらい目立つ部位です。
しかし、意外と大きな筋肉の割りに意識して動かすことが難しく、鍛えるのにコツがいる部位でもあります。

実際に、テレビで中山きんにくんがやるように、左右別々にピクピク動かすのは意外と難しいです。

トレーニングでは、ベンチプレスなどのプレス系のトレーニングが大胸筋のトレーニングとしては有名です。実際に、非常に効果が高い種目です。
ベンチプレスの動画と説明はこちらを

私は、ダンベルベンチプレスの方がバーベルベンチプレスよりも大胸筋への刺激が高いと感じています。そして、ダンベルベンチプレスでもインクラインベンチで35度くらいの角度で行うインクラインダンベルベンチプレスが、大胸筋へは一番効果が高い気がします。

腕立て伏せでは駄目なのか?と、よく聞かれますが、初期の筋力が低いときであれば結構です。しかし、すぐに負荷が足りなくなるので、できるだけ早いタイミングでベンチプレスに移行しましょう。

そして、ベンチプレスが主に筋量アップに効果が高いとすれば、フライはディティールを整えるといわれています。
ベンチプレスばかりだと、なんとなくのっぺりした大胸筋になりがちといわれています。
くっきりと真ん中にホリができるようにするには、フライをしっかりとやる必要があります。
フライの動画です。

フライのコツは、
1.ボトムの位置は、ダンベルが胸と同じ位置か少し高めの位置にとどめ、あまり深く降ろさない(深すぎると故障の原因になります)

2.ひじは、少し曲げる(真っ直ぐすぎると、扱える重量が極端に減る)

3.重い重量を使いすぎない(肘を曲げすぎて、プレスなのかフライなのかわからなくなってる方がたまにいます)

4.ボトムでは、胸を最大限ストレッチさせることを意識する
5.トップでは、ダンベルをぶつけないように気をつけながら、しっかりと大胸筋を絞り込むことを意識する。

フライは、ダンベルで行うのは非常に難しいです。効かせる事ができるようになるのに、非常に時間がかかると思います。
そこでお勧めなのが、ケーブルマシンで行うフライです。
ケーブルマシンであれば、多少フォームが悪くてもしっかりとテンションがかかります。それに、マシンのアームの角度を変えることで、ダンベルフライではできない角度でフライが出来ます。
私は、フライはケーブルマシンがメインです。

下の写真はアームバーとか、ダンパーとか言われています。

1_3

大きなスプリングみたいのもので、それを真っ二つに曲げることでダンベルフライと似た刺激が得られます。

しかし、スーパーハードとか言われているレベルの固さのダンパーでも、ベンチプレスで100kg上げられる程度のレベルのトレーニーには物足りません。

この器具はあくまで補助として考えるべきだと思います。

たとえば、予備疲労法に使う等です。

予備疲労法は、対象筋をある程度先に疲労させておくトレーニングテクニックです。

たとえばベンチプレスで 腕の方が先に疲労してしまって、大胸筋がまだ余裕が残っているというケースは凄く多いと思います。

そこで、ベンチプレスをする前に、腕はあまり疲労せず大胸筋を疲れさせることが出来るトレーニングをしておくという物です。
ホームトレーニングでの予備疲労や、仕上げにダンパーは良い器具です。


そして、ほかに大胸筋のトレーニングとして、ディッピング(ディップス)があります。
これは、上半身のスクワットと呼ばれるほどトレーニング強度が高いです。そして、大胸筋下部に効くので、大胸筋段差を大きくすることが期待出来ます。
動画です。(特殊な加重方法をしていますが・・・)

これは、ひじの閉め方と体の前傾角度により、大胸筋に効かせるか、上腕三頭筋に効かせるか変えられます。

大胸筋に効かせるには
・体を前傾させる
・ひじを開く(脇を閉めずにやる)

上腕三頭筋に効かせるには
・体を垂直にする
・ひじを閉める(脇を閉める)
自重で15回以上できるようになったら、積極的に加重しましょう。私は、今50kgで加重してやっています。

そして、プルオーバーは、胸郭を広げる作用があるとされます。個人的には、成人にいたってしまっては、胸郭は広げられないと思いますが、このトレーニングは非常に良いトレーニングです。
しかし、大胸筋直撃の種目ではなく、三頭筋、広背筋などにも効きますので、いろいろ鍛えられていいという見方と、中途半端な種目という見方があります。
動画は、ベントアームワンハンドプルオーバーです。

この種目は、ジムでもなかなかやっている人がいなく、ゴールドジムでさえやっている人を見たことがありません。
過去の種目と思われています。
しかし、とてもお勧めな種目ですので、一度試してください。





片方45kgのダンベルでのベンチプレス
64kgのバーベルでのショルダープレス
47.5kgの重りをぶら下げての懸垂
50kgのバーベルでのカール (55kg反動つき)
100kgでのバーベルベンチプレス