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・部位別トレーニング  広背筋 

背中の筋肉が発達していると、いわゆる逆三角形の体型になれます。また、背中の筋肉が発達している状態で、体脂肪をある程度減らすと、ぼこぼことしたいわゆる鬼の顔が出てきます。

背中の筋肉は、たくさんの筋肉の集合体なので、鍛えるのも一筋縄ではいきません。厚みと広がりの両方を獲得するためのトレーニング方法を書きます。

まず、背中の広がりに効果が高いといわれるトレーニングで、なおかつ私が一番好きなメニューが、懸垂(チンニング)です。

基本の懸垂のやり方は、 肩幅よりも広めに順手で握り(逆手だと、上腕二頭筋に刺激が逃げます)胸を張り、背をそらすような感じの姿勢を保ちながらゆっくり体を持ち上げて、トップまで持ち上げたらゆっくり降ろします。降ろすときに、すとんと一気に降ろすと、十分に刺激が与えられません。降ろすときに筋繊維が壊されると思ってください。

懸垂の基本は、フルレンジです。上げられるところまで上げて、降ろしきるときは、腕が完全に伸びきるまで降ろします。下までしっかり降ろさずに、ひょこひょこやって「20回出来た!」などというのは、とても恥ずかしいので気をつけましょう。

しかし、肩などが強くない人は、脱臼させないために、腕が伸びきるまで降ろすのは、もう少し肉体が強くなるまで我慢しましょう。


同じような動きのトレーニングで、ラットプルダウンがあります。これは、ジムでは必ずある、座ってバーを両手で引き下げるタイプのものです。これも、懸垂と似た効果があるのでおすすめです。ジムでも、懸垂台がないところがあるので、これを積極的にやりましょう。しかし、懸垂の方が体の前傾具合などで、いろいろな場所に効かせられますので、両方できる環境ならば、懸垂をやりましょう。
そして、自重で15回できるようになったら、積極的に加重しましょう。

懸垂は、バリエーションが豊富なのでいろいろ試してください。

そして、背中の厚みをつけるのに適しているのが、デッドリフトです。この名前の由来は諸説あり、死ぬほどつらいという意味、ゼロ地点(床)から引くからという意味、死体を持ち上げる動作がもとという説等々です。正直どれでもいいと思いますが、ある説を信じている人は、他の説を間違ってる!と、決めつける傾向にあります。心を広く持ちましょう(笑)

デッドリフトは、床に置いたバーベルを、しゃがんだ状態で両手でつかんで、立ち上がるという動作をするだけです。

しかし、単純な動作に見えて非常に奥が深く、腕力で引いたり、足で引いたり、いろいろと癖が出ます。背中の筋肉を意識しながら引けると効果的です。

動作中は、背中を丸めずに胸を張ることを意識します。簡単に腰を故障しますので、慣れないうちはスミスマシーンなどで膝上だけの範囲でやるといいかもしれません。また、この種目を行うときはベルトが必須です。



そして、僧帽筋を鍛えるのに適しているのがシュラッグです。バーベルでやるタイプとダンベルでやるタイプがあります。このトレーニングは、なるべく高重量でやる方が効果が出ます。引くときに、少しジャンプするように反動をつけて持ち上げ、トップでできるだけ制止し、ゆっくり下ろすのがこつです。

バーベルでやる時は、バーベルを体の前でやるやり方と、体の後ろでやるやり方の両方やると多角的に鍛えられます。ダンベルシュラッグで、トップで肩をぐるっと回すような動きをする方が結構います。それができるのは、軽すぎる重量でやっているからです。その動き自体は、僧帽筋のトレーニングのシュラッグではやる必要はありません。それができないくらいの重さでやってください。




背中のトレーニングで、ローイングという種目があります。バーベルやるタイプとダンベルやるタイプと両方ありますが、ダンベルでやるタイプはワンハンドローイングと呼びます。

バーベルローイングは、非常にフォームが難しいので、ワンハンドローイングをおすすめします。片腕ずつやるので、セット数が単純に倍になってしまい、きついですが効果的です。広背筋を広げたいのならば必須種目です。

この種目も、引き上げるときは多少反動を使い、下ろすときにゆっくりを心がけましょう。筋トレで、反動を使うのはズルだというような見方をする人がいます。しかし、ストリクト(無反動)ばかりにこだわると、結局成長が遅いです。トップレベルのボディビルダーの方を見ると、驚くほど反動を使っていたり、可動域が狭かったりします。結局、自分にとって一番効くやり方であれば、それが正解です。基本のフォームを身につけているということが前提ではありますが、自分にとって一番効くやり方を見つけましょう。


私の背中のトレーニングは、加重懸垂、ワンハンドローイング、逆手で可動域を狭くした(トップでも肘を少し曲げた状態で、あごまで下ろさずに頭のあたりまでしか下ろさない)ラットプルダウン、バーベルシュラッグ、マシンローイング、ストレートアームプレスダウンという順番でやることが多いです。
マシンローイングも、いろいろな種類があります。私は、逆手で持ってやる方法が一番背中に効かせられます。いわゆるドリアンロー(ドリアンという名の有名ボディビルダーの方が好んでやっていた)です。


※背中のトレーニングの細かい話(私の場合です)
・懸垂は、グリップ幅を広げると広背筋の広がりによいとされますが、グリップ幅を広めすぎても重い重量が扱えなくなるので逆効果です。私は、片手につき、肩幅よりも拳1.5個分くらい広げてグリップしてやります。

・ローイングは、逆手のグリップの方が広背筋の外側に効く。

・懸垂は、胸をバーに付ける意識でやると効く。

・ワンハンドローイングは、ボトムで肩を入れる意識で下ろし、可動域を広げる方が効く。

・デッドリフトは、まだいけると思っているうちに、無理せずやめる方がいい。腰を痛めると何もできなくなります。

ブログの背中の記事です。
 




片方45kgのダンベルでのベンチプレス
64kgのバーベルでのショルダープレス
47.5kgの重りをぶら下げての懸垂
50kgのバーベルでのカール (55kg反動つき)
100kgでのバーベルベンチプレス