筋トレ動画ダイアリーは、私自身が実演した動画で、筋力トレーニングをわかりやすく説明しています。ダイエット、栄養補給、サプリメント、筋力アップ、筋肥大、シェイプアップなど、詳しく説明しています。


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・部位別トレーニング  腹筋

腹筋は、色々なトレーニング方法がありますが、クランチが正しくできればそれだけでOKです。

通常の腹筋とクランチの違いは、動画で説明したとおりですが、テンションを抜かないということが一番違います。
通常の腹筋は、起き上がったときにテンションが抜けて、寝たときにまたテンションが抜けます。
クランチは、上げるときも完全に起き上がりませんし、寝るときも背中を床に付けませんので、ずっとテンションがかかったままです。


動画と重複ですが、クランチのやり方です。
床に寝て、足を体操座りの三角形にします。
背中を丸めるようなイメージで、へそを上からのぞき込む感じに体を上げていきます。決して、起き上がってはいけません。
そして、ゆっくり床に体を戻していきますが、背中が床につく寸前にまた体を上げていきます。上げるも下ろすも、ゆっくりやって、反動はなしです。


腹筋20回、30回できるよ!という方も、クランチは10回できないことも多いです。
クランチが15回以上できるのならば、足をソファーに上げてクランチしてください。足を上げるだけで難易度が上がります。
そして、それでも軽々とできたら、頭の後ろに5kgのプレートを持ってやってください。


クランチだけでは寂しいので、その他のバリエーションも紹介します。
ハンギングレッグレイズ

これは、鉄棒などにぶら下がって、足を伸ばしたままの状態で持ち上げていく腹筋運動です。足を高く上げれば上げるほどきつくなります。
足は曲げてはいけません。ただし、初めの頃は曲げてやってもいいです。足を曲げれば、負荷を弱めることができます。
握力が先につきるので、 ストラップなどを使うといいでしょう。
この方法は、腹筋の下部に聞くとされています。また、比較的腰に優しい腹筋運動です。


アブベンチ

私は、腰がヘルニアなのでクランチなどは少し負担があります。そこで、アブベンチという器具を使っています。これは、パッドが絶妙にアールがついていて、これで腹筋をすると腹筋がちぎれそうなほど効きます。プレートで重さも自由自在です。
ジムにはあまりおいてありません。ゴールドジムは、置いてあるところがほとんどです。
買っても2万円ちょっとですので、おすすめです。私は、ワイルドフィットのものを買いました。


足上げ腹筋

これは、ハンギングレッグレイズを床に寝てやる感じです。同じように腹筋下部に聞きます。
これは、足にアンクルベルトなどのおもりを巻けば、負荷をどこまででも上げられます。


あと、忘れていけないのが斜腹筋です。
ここが貧弱だと、いくら腹直筋が割れていても、かっこわるいです。

サイドベントはダンベルを両手にストラップで持ち、 体を傾けます。
種目のコツは、体の軸は常にまっすぐ保ちながら、みぞおちあたりから上だけを傾けるイメージです。腹筋下部や、腰のあたりまで曲がってはだめです。へそ上あたりまでは、まっすぐを保つようにしてください。


注意
EMSなどの振動で腹筋を鍛える商品がありますが、あれは効果がないので買わないで下さい。昔、アメリカのボディビル界でも流行った時代がありますが、今は誰一人やっていません。世界のトップのアメリカのボディビルダーが使っていないと言うことがすべてを物語っています。くれぐれもだまされて無駄金を使わないで下さい。
商品の説明書きを見ると、必ずといって良いほど引き締め効果と書いてあり、筋肉が肥大するとは絶対に書かれていません。引き締め効果って、何ですか?筋肉を鍛えて、筋肥大せずに引き締まると言うことは、縮んでいると言うことですよね?いい加減に、詐欺的商品は規制された方が良いと思います。



腹筋を割るには、まず正しい腹筋のトレーニングで腹筋の筋肥大を起こし、その後で脂肪を燃焼させて、皮下脂肪を減らせば割れます。
やみくもに何十回何百回も腹筋運動をするのは、かえって腹筋の筋肥大が起こらず、割れないということにつながります。
皮膚の下の筋肉が、それなりに肥大していないと、凸凹にならないのは理屈としてわかると思います。


ブログの腹筋のトレーニングの記事です。






片方45kgのダンベルでのベンチプレス
64kgのバーベルでのショルダープレス
47.5kgの重りをぶら下げての懸垂
50kgのバーベルでのカール (55kg反動つき)
100kgでのバーベルベンチプレス