筋トレ動画ダイアリーは、私自身が実演した動画で、筋力トレーニングをわかりやすく説明しています。ダイエット、栄養補給、サプリメント、筋力アップ、筋肥大、シェイプアップなど、詳しく説明しています。


ベンチプレス


懸垂(チンニング)


ケトルベル


腹筋


ショルダープレス


ロープ登り
マッスルアップ


筋肉を大きくしたい
パワーがほしい
使える筋肉がほしい
筋肉を落とさずやせたい


筋肥大のメカニズム
筋肉を大きくするために一番大切なこと
トレーニング頻度
メニューの組み方
休養の重要性


大胸筋(見栄えNo1)
広背筋(鬼の背中)
腹筋(6パックに)
上腕二頭筋
上腕三頭筋
肩(ショルダー)
足(大腿、ふくらはぎ)
手首(リスト)
握力(つぶせリンゴ)


マッスルアップ
腕立て伏せ
ロープ登り
倒立ショルダープレス
懸垂(チンニング)


懸垂バリエーション
加重しよう!


サプリメントの種類
効果はあるの?
なにを飲めば良い?
管理人摂取サプリ


便利な道具達
ベンチやダンベル
自作懸垂台


必読の筋トレ本


ダイエットの理論
ダイエット方法
ダイエットの勘違い


・実は筋肉のように鍛えて大きく出来ます


プライベートウォール自作しての自宅練習


・パソコン、MAC、スマートフォン、デジカメ等々


筋トレ動画ダイアリー
基礎から筋力トレーニング
ダイエットダイアリー
がりがり親父の筋トレ日記
きんにっくす
GET!POWER
和尚ベンプレ日記 
・おすすめのプロテイン

・手術なしで4cm伸びた

・筋トレ動画ブログ
カスタム検索












・部位別トレーニング  上腕二頭筋

いわゆる力こぶですが、男らしさの象徴的な部位でもあります。
上腕二頭筋には、長頭と短頭という筋肉があり、両方鍛えないと力こぶの幅と高さが出ません。


バーベルカールは、一番メジャーな種目かもしれません。

上腕二頭筋の短頭に効きます。

短頭は、力こぶの高さを出します。


やり方は、肩幅くらいの間隔でバーベルを両手で持ち、腕を伸ばして脱力した状態から、ゆっくりとバーベルを持ち上げていきます。このとき、肘を後ろに動かしてはいけません。肘を後ろに動かすと、楽に上げられてしまいます。いわゆるズルで、テンションも抜けるので刺激が弱まります。
肘は、バーベルが上がっていくに従い、前に少し動くのが普通です。そして、上まで上げきったら、二頭筋に力を込めて絞る間隔でフィニッシュです。
そして、一番大事なことですが、ゆっくりと下ろしていきます。一気にストンと下ろしてはいけません。下ろすときに、できるだけ抵抗することで、より多くの筋繊維が壊れます。

バーベルカール自体は、単純な動作ですが、色々と注意点があります。

まず、重さですが、軽すぎはだめですが、重すぎる重量で反動を使いすぎるのもダメです。

しかし、全く無反動でやる種目では無いので、ちょっとだけ体を揺さぶるようにして扱える重さでやるようにしましょう。

私は、下ろす時にちょっとだけ頭を前に出して下ろして、上げる時に頭を後ろに戻す勢いを使います。

下ろす時に頭を少し前に出すと、腰への負担が激減します。

(バーベルカールは、腰への負担が非常に強い種目ですので、腰を壊さないために気をつける必要があります。)

そして、頭を戻す勢いを利用して上げます。

反動を使うと言うほどの激しい動きでは無いですが、全く無反動でやるよりは少し重い重量が扱えます。

筋トレでは、反動を使うなと言う方が多いですが、多少は反動を使って、より重い重量でやる方が成長が早いです。

中途半端な体の方ほど、ストリクト(無反動)にこだわります。一度、オリンピア(ボディビルの世界的大会)クラスの方のトレーニングをYOUTUBEで見ると良いと思います。反動使いまくりで驚くはずです。(基本が身についていないのに反動を使うのはだめです)

そして、反動の使い方のさじ加減は経験で身につけるしか無いです。

重すぎる重量で、思いっきり反動をつけて上げている人もちょくちょく見ますが、そこまで反動をつけてしまうと、逆にトレーニング効果は下がります。

技術的な細かいことですが、グリップ幅が重要です。

いわゆる猿腕とか、腕の特質は人それぞれです。

じつは、特質にあった手幅で力の入れやすさが変わります。

まず、なにも考えずに持った手幅よりも、極端に狭いのと、極端に広いので試してください。

そして、やりやすい方(力を入れやすい方)にあなたのゴールがあると思います。

ちょっとずつ幅を微調整して、一番力を入れやすい幅を見つけてください。

ちなみに私は、かなり狭めの方が合っています。




バーベルカールは、両手で持つので、弱い腕を強い腕がカバーしてしまう傾向があります。
そこで、ダンベルで行うカールもおすすめです。
左右独立してやるので、弱い腕を強い腕がカバーしてしまうこともありません。
しかし、セット数が単純に2倍になるので、疲労度は高いです。

まず両手で持ち、体の横にセットします。

そして、片方ずつ上げていきますが、上げるにしたがい手のひらが上(空の方)をむくように旋回させていきます。

これは、ダンベルを持ったスタートポジションの時に、あらかじめ手のひらを上に向く方向で持つと、ダンベルが足に当たってしまうからです。

また、旋回させながら上げていくと、トップポジションで二頭筋を絞り込めるというメリットもあります。

スタートポジションの状態のまま旋回させずに上げていく方法もあり、それはハンマーカールと呼ばれていますが、後で説明します。

ダンベルカールは、上の動画のように反動を極力使わずにやるやり方と、反動をある程度使うやり方とあります。

こんな感じで、ある程度反動と煽りを使い、リズミカルに上げていきます。
しかし、まず初めのうちはフォームを固める意味で、反動を使わずにゆっくり丁寧にやりましょう。



先ほども、少し言葉が出ましたが、ハンマーカールを説明します。

これは、両手のひらが向かい合わさったままの状態で行うカールです。
長頭に効くので、上腕二頭筋の厚みを出す効果があります。
注意点は、通常のカールと同じです。
・上げていく時に、肘を後ろに下げない(重すぎる重量でやっている時にやってしまいがちのデスムーブです。肘を後ろに下げると、楽に上げられます。と言うことは負荷が弱まり刺激が逃げます)

・上げていく時に肘を前に出しすぎない(多少は前に動くものですが、やり過ぎると二頭筋ではなく、肩へ刺激が逃げます)

・しっかりと下まで下ろす(重すぎる重量でやっていると、下まで下ろしてしまうと上げられないので、途中までしか下ろさずにやりがちです。しっかりと刺激が出来ませんし、インチキと思われます)



ここまでは、ある程度反動を使いながらカールをした方が結果的に早く成長するというスタンスで書きましたが、全く反動を使わない種目もあります。
コンセントレーションカールです。

この種目は、反動をまったく使わずにやるので、それほど重い重量では出来ませんが、しっかりと効きます。

この種目で、よくある間違いが、太ももの上に一部(全部の場合も)肘を乗せてやるという間違いです。

試してみると分かりますが、肘が足にのっていると、テコの原理で非常に楽に動作が出来てしまいます。

コンセントレーションカールは、反動などを廃してストリクトにやることが趣旨ですので、楽をしてはいけません。

肘を前後左右に動かなく固定するために、横から足にくっつけるのが正解です。横からくっつけると、当然ですが、てこが使えませんので、非常に上げるのがきつくなります。

この種目では、トップポジション(上まであげきった時)でしっかりと上腕二頭筋を絞り込む意識も大切です。トップで、二頭筋の力こぶがふくれて爆発するくらいのイメージで力を込めて絞り込んで下さい。

あとは、全体的にゆっくりした動作で、トップでは絞り込みながら少し静止するくらいの意識で良いと思います。

私がお勧めするのは、カールなどをある程度反動を使って高重量でやった後に、この種目でしっかりと仕上げるというやり方です。



他にも、反動を使わない種目として、プリーチャーカールがあります。

プリーチャーカールは、専用の台に上腕を固定して行うカールです。

ジムで見かけると思いますが、斜め45度くらいにクッションがある台です。

こんな感じの台ですが、自宅で導入するのは価格的、スペース的に無理があると思います。

これは、台に上腕を固定するので反動が使えません。

しっかりと二頭筋に刺激をピンポイントで与えられるので、とても良いトレーニングです。

アームブラスターという器具を使えば、同じような効果が得られます。

これならば、安くて場所も取らないので、自宅でも使えます。

私は、単管で自作しました。


ちなみに、1mの単管を切り(ホームセンターで)水道配管用の配管カバーで巻き(痛くなくするためです)子供用の空手の帯を通しています。


その他に、逆手で行う懸垂が上腕二頭筋に対して効きます。しかし、背中のトレーニングなのか上腕二頭筋のトレーニングなのか中途半端になるので、上腕二頭筋のトレーニングとしては考えない方が良いです。


さいごに、上腕二頭筋のトレーニングというイメージがない種目ですが、ロープ登りが上腕二頭筋に鬼効きです。これの、降りるときが、上腕二頭筋の悲鳴が聞こえるくらい刺激がきます。

なかなか出来る環境がないと思いますが、何とかして出来るようにしていただくと、とても良いトレーニングです。背中や前腕の強くなり、腹筋も鍛えられます。私は、夜に公園で鉄棒にくくりつけてやっていた時期がありますが、あまりに職務質問を受けるので自宅でできるようにしました・・・


上腕二頭筋のトレーニングにおいては、とにかく反動を使って高重量を上げる種目(カールなど)と、無反動でじっとり効かせる種目の両方をやらなければ成長はないと思います。
とかく、筋トレでは反動を使って動作をするのは、重い重量でできるという事をアピールするための見栄から行うことが多く、周りも反動を使ってやっていると、それは間違ってる、インチキだ、そう判断しがちです。
しかし、経験上、無反動にこだわりすぎると、成長が停滞すると思います。
基礎のフォームを習得した上で、積極的にチート(反動)を取り入れましょう。



ブログの腕のトレーニングの記事です。






片方45kgのダンベルでのベンチプレス
64kgのバーベルでのショルダープレス
47.5kgの重りをぶら下げての懸垂
50kgのバーベルでのカール (55kg反動つき)
100kgでのバーベルベンチプレス