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・部位別トレーニング  上腕三頭筋

上腕三頭筋は、上腕二頭筋(力こぶ)の裏側の筋肉です。腕を太くすると言うと、二頭筋ばかり鍛えがちですが、実は三頭筋の方が大きい筋肉なので、三頭筋を鍛えた方が腕を太くする近道です。

初心者の頃は、ベンチプレスで十分鍛えられてしまうので、補助的に他の種目をやる必要はないと思います。まずはベンチプレスで70kg程度が上げられるようにがんばれば良いと思います。


上腕三頭筋の種目で、私がメインにしているのが、ストレートバーで行うプレスダウンです。ラットプルダウンなどのマシンか、ケーブルマシンで行って下さい。
よく、ロープのアタッチメントを付けてやっていますが、ストレートバーで行う方が高重量で出来ます。(この動画は私ではありません)

この種目は、あくまで高重量にこだわって行います。多少体をかぶせるようにしてでも、重い重量でやった方が良いです。とにかく、全力で押し下げて下さい。


そして、有名なのがフレンチプレスです。

この種目は、あまり高重量では出来ないと思います。比較的軽めの重量で、しっかりと正確に動作を行い、刺激を与える種目です。プレスダウン後の仕上げに良いです。
やり方は、バーベルを両手で持ち、頭の後ろに落とし込み、また上げるという方法です。注意としては、なるべく肘を広げずにやることと、二の腕を地面に垂直に近い状態でやることです
肘を広げすぎると、三角筋(肩)に刺激が逃げますし、二の腕が垂直でなく、前に倒れ気味だと楽になってしまいます。楽になる=刺激が弱まるです。


そして、ライイング・トライセプス・エクステンションです。

この種目は、肘の位置を固定して、二の腕は地面と垂直を保つことを心がけます。ですので、必然的に重い重量では出来ません。無理のない重量で、ゆっくりと丁寧に行うこの種目は、仕上げの種目に適しています。スカルクラッシャーという別名もあるぐらいなので、頭に落とさないように気をつけて下さい。

ダンベルで行う方法もあります。

これならば、バーベルがなくても出来ます。肘が広がり気味になりますので、肘を閉めるとも注意して下さい。


ベントアームプルオーバーです。これは、プルオーバーの変種ですので、厳密には上腕三頭筋の種目ではなく、胸、背中、三頭筋の複合種目です。
しかし、ダンベルを縦に持ち、この動画のようにやると、三頭筋に集中的に刺激がきます。このやり方であれば、三頭筋の種目としても優れていますし、高重量にこだわってやることも出来ますので、メインの種目にも出来ます。個人的には、おすすめの種目です。しかし、ジムではプルオーバーはやっている人はいても、このベントアームプルオーバーをダンベルでやっている人は見かけません。昔は、人気の種目だったそうですが、今は人気がないです。しかし、確かな効果がありますので、試して下さい。

バーベル版です。



ディッピングは、フォームによって大胸筋に効かせたり、上腕三頭筋に効かせたり出来ます。

体を前傾して、肘を開いてやると大胸筋に効き、体を垂直に近い状態で肘を閉じてやると三頭筋に効きます。

大胸筋に効く場合、大胸筋の下部に効くといわれています。
そして、自重では刺激が足りなくなりますので、15回くらい出来るようになったら加重しましょう。加重には、ディッピングベルトか柔道の帯を使いましょう。


これは、ディッピングをする設備がなくても出来る、ストレートバーでのディッピングです。上腕三頭筋に効かせるのならば、こちらの方が適していますが、加重がしづらいです。



この他には、クローズドグリップベンチプレスという方法もあります。通常のグリップ幅よりも、狭い手幅でグリップして行うベンチプレスです。通
常のベンチプレスと違い、下ろすときに肘を広げずに閉じたまま行います。
グリップ幅が狭く、なおかつ肘を閉じて行うことで、三頭筋に刺激を集中させられます。しかし、ジムでベンチプレスは人気なので、わざわざこの種目をやるのは難しいかもしれません。

そこで、ダイアモンドプッシュアップです。

これは、手幅を狭くすると言うよりは、手を重ねてしまって行う腕立て伏せです。見た目簡単そうですが、一度も出来ないかもしれません。それぐらいハードです。

ブログの腕のトレーニングの記事です






片方45kgのダンベルでのベンチプレス
64kgのバーベルでのショルダープレス
47.5kgの重りをぶら下げての懸垂
50kgのバーベルでのカール (55kg反動つき)
100kgでのバーベルベンチプレス