筋トレ動画ダイアリーは、私自身が実演した動画で、筋力トレーニングをわかりやすく説明しています。ダイエット、栄養補給、サプリメント、筋力アップ、筋肥大、シェイプアップなど、詳しく説明しています。


ベンチプレス


懸垂(チンニング)


ケトルベル


腹筋


ショルダープレス


ロープ登り
マッスルアップ


筋肉を大きくしたい
パワーがほしい
使える筋肉がほしい
筋肉を落とさずやせたい


筋肥大のメカニズム
筋肉を大きくするために一番大切なこと
トレーニング頻度
メニューの組み方
休養の重要性


大胸筋(見栄えNo1)
広背筋(鬼の背中)
腹筋(6パックに)
上腕二頭筋
上腕三頭筋
肩(ショルダー)
足(大腿、ふくらはぎ)
手首(リスト)
握力(つぶせリンゴ)


マッスルアップ
腕立て伏せ
ロープ登り
倒立ショルダープレス
懸垂(チンニング)


懸垂バリエーション
加重しよう!


サプリメントの種類
効果はあるの?
なにを飲めば良い?
管理人摂取サプリ


便利な道具達
ベンチやダンベル
自作懸垂台


必読の筋トレ本


ダイエットの理論
ダイエット方法
ダイエットの勘違い


・実は筋肉のように鍛えて大きく出来ます


プライベートウォール自作しての自宅練習


・パソコン、MAC、スマートフォン、デジカメ等々


筋トレ動画ダイアリー
基礎から筋力トレーニング
ダイエットダイアリー
がりがり親父の筋トレ日記
きんにっくす
GET!POWER
和尚ベンプレ日記 
・おすすめのプロテイン

・手術なしで4cm伸びた

・筋トレ動画ブログ
カスタム検索












・部位別トレーニング 肩(ショルダー)  

方が砲丸のように発達していると、迫力があります。ここが発達していると、服を着ていてもかっこいいです。

肩のトレーニングでは、一般的にプレス系のトレーニングのショルダープレスが有名です。実際には、肩幅を広げるような効果を求めるのならば、サイドレイズなどのレイズ系のトレーニングの方が効果が高いというデータがあるようです


しかし、ショルダープレスは基本の種目と言っても良いと思うので、しっかりとメニューに組み込む方が良いともいます。


ショルダープレスは、基本的にはバーベルを上げ下げするだけですが、頭の前に下ろす方法と、頭の後ろに下ろす方法があります。
頭の後ろに下ろすやり方を、バックプレスと呼び区別することが多いです。
後ろに下ろす方法の方が、肩には効きます。前に下ろすのは、若干胸に刺激が逃げます。

しかし、バックプレスは、肩周りの柔軟性がある程度ないと、肩を痛めますので注意してください。
私は、故障が怖いのでバックプレスはやっていません。バックプレスは、腰に負担が少ない(重りが、体幹の軸上で上下するので)種目でもあるので、肩の柔軟性や腰の強い弱いなどで取り入れるかどうか決めて下さい。


この動画は、48kgと軽めの重量でやっていますが、上半身裸なので筋肉の動きがよくわかると思います。


個人的には、ショルダープレスは高重量にこだわってやる種目だと思います。出来るだけ重い重量で、必死にやってこそ成長が促されます。
この動画は64kgです。


ショルダープレスをやる上での注意です。
・下まで下ろしすぎない。肘が90度くらい(二の腕が地面と平行くらい)までで良い。下ろしすぎると肩を壊します。
・上げるときに、肩はなるべく下げた状態をキープする。言葉で説明が難しいですが、バーベルを上に上げるのに、肩は動かずその場にとどまるイメージです。実際には上に動きますが、なるべく押さえる。
・最初はスタンディングではなく、背もたれのあるベンチに腰掛けて、もたれながら行うようにする。バランスをとるのが意外に難しいので、筋力が弱いうちはベンチの助けを借りましょう。スタンディングでやれば、体幹も強く出来ますので、慣れたらスタンディングでもやりましょう。


サイドレイズ
これは、誰でも知っている種目ですが、意外に効かせるやり方をわかっていない人が多いです。

1.真横ではなく少し前気味に上げる

2.少し肘は曲げ気味にするが、曲げすぎない

3.ちょっと上げ過ぎかな?というところまで上げる。

4.上げるときは反動や煽りを使ってあげて、トップで少し静止、ゆっくり下ろす。

5.軽めでハイレップ(少なくとも10レップ以上)

以上です。
1は、その方が肩に刺激がダイレクトに来ます。
2は、あまりまっすぐだとスムーズに動作が出来ないですし、曲げすぎるとてこの原理で、支柱が短くなると刺激が弱まるからです。
3は、トップで少し静止させるので、そのとき手が少し下がってしまうのを計算してです。
4は、ストリクトにこだわりすぎると、使用重量が必然的に下がり、結果トレーニング強度が下がり、刺激が弱まるからです。
5は、その方がパンプするからです。

ショルダープレスとも共通ですが、肩を下げたままトレーニングして下さい。肩を低い位置に保ったままトレーニングすると、しっかりと肩に刺激が集中します。


肩は、意外と大きく丸っこい筋肉なので、前部、中部、後部と分けてトレーニングする必要があるとされます。私自身は、前部はベンチプレスでも鍛えられるので、中部(サイドレイズ)と後部(リアレイズ)で分けています。

私は普段はやっていませんが、フロントレイズです。

バーベルを両手で肩幅程度で持ち、腕をまっすぐに伸ばしたまま上げていきます。地面と腕が平行よりも少し上くらいまで上げて、少し静止してゆっくり下ろしていきます。
この種目も、軽めでハイレップ(10回以上)、肩を上げずにやります。


そしてリアレイズですが、動画はありませんが、サイドレイズを、腰を折り曲げて体を90度折った状態でやります。注意としては、腰を痛めないようにして下さい。ベルトなどをしてやると良いでしょう。


すべてのレイズ系のトレーニングで言えますが、ダンベルやバーベルでやるのは意外とフォームが難しいです。局面局面で負荷が抜けがちです。
私がおすすめするのは、ケーブルマシンでレイズを行うことです。
ケーブルマシンであれば、重力は関係ないので、多少フォームがまずくてもしっかりと負荷がかかり続けます。



肩のトレーニングの変わり種というか、自重で行うショルダープレスです。

これは、自重トレーニングとはいえ、自分の体重が負荷ですので、非常にきついです。しかし、器具なしでどこでも出来るのがメリットです。私は、より深く下ろせるように、単管で器具を作りました。


意外とお勧めなのが、クリーンアンドプレスです。これは、反動を使ってやる種目ですが、非常にパンプ感が大きいです。仕上げの種目などに適していると思います。想像以上にパンプして筋肉痛がくると思います。



そして、ダンベルで行うショルダープレスの変種で、アーノルドプレスです。

胸の前に動画のように構えて、回旋しながら上に上げていきます。

アーノルドプレスと呼ばれている理由は、アーノルドシュワルチェネッガー氏が好んでやっていたからです。

有名ボディビルダーの名前が付いたメニューは結構あり、どれも効果抜群です。ドリアンローなどが特に有名です。


アーノルドプレスは通常のショルダープレスよりも、肩全体を鍛えることが出来るので、効果的に使うととても肩を成長させることが出来る種目です。

ただし、通常のショルダープレスよりも、低い位置からスタートするので、ショルダープレスほどの重量は扱えません。

まずはショルダープレスを高重量でやってから、この種目で仕上げるなどの工夫が必要だと思います。



ディッピングも肩に効きますが、肩の種目として取り入れるほどではないと思います。



アップライトローイングも、非常に効果的です。これは僧帽筋にも刺激が行きます。

バーベルを両手で体の前でぶら下げて持ち、脱力した状態から体に沿って持ち上げて、肩の辺りまで来たら下ろすという種目です。僧帽筋や肩の側面部分に効くといわれています。

グリップ幅は、肩幅よりも狭めが良いと思います。スミスマシンでやるのであれば、バランスのことを考えなくて良いので、極端に狭いグリップでもやって下さい。効きが変わり、面白いです。



そして、最後に私が一番お勧めするトレーニングを紹介します。
これは、ショルダープレスなんですが、ゴムチューブで加重をします。

これは、プレス系のトレーニングで避けられない、 トップポジションに近づくにつれ、負荷が弱まる欠点を克服するアイデアです。
ショルダープレスを例に取ると、一番下のボトムポジションから、上げていく初動が一番きついはずです。そして、上に行けばいくほど負荷が弱まります。
ゴムチューブで加重することにより、上に行けばいくほど張力がかかり負荷が強まります。結果的にボトムからトップまで、常にテンションが高く、きつい状態でトレーニングが出来ます。お勧めですので、一度やって下さい!







片方45kgのダンベルでのベンチプレス
64kgのバーベルでのショルダープレス
47.5kgの重りをぶら下げての懸垂
50kgのバーベルでのカール (55kg反動つき)
100kgでのバーベルベンチプレス