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私の個人的な考えですが、足の、特に太もも前部(大腿四頭筋)が発達していると、凄みはありますが格好いいというのとは違う気がします。足も短く見えますし、逆三角形がX型の体型になってしまいます。

そういうわけで、あまりスクワットもやりません。
こう書くと、苦しいスクワットから逃げていると思われますが、もっと苦しいスプリントを取り入れています。
スプリントは、短距離全力疾走ですが、ハムストリングスをメインに、足全体が鍛えられますし、何よりも走れる体を保てます。

学生時代が終わると、全力疾走することはほぼなくなります。
そして、何かのきっかけ(運動会など)走ったときに、イメージに体が追いつかず、足がもつれて転びます。

私は、どれだけ足が太くても、全力で走れないのは問題外だと思います。
私(このサイトの趣旨)が目指す体になるための、足のトレーニングです。



スプリント(短距離全力疾走)
これは、50mを10本くらいで良いです。慣れてきたら、100m走ったり、10mにしたり、バリエーションを工夫します。
足を高く上げることを意識して走りましょう。


スクワット

太もも前部(大腿四頭筋)に効きます。バーベルを担いで、肩幅くらいに足を広げ、背中をしっかりと張ったまま腰を下ろしていきます。行けるところまで下ろしたら、頑張って上げていきます。この種目は、非常にハードで、体力を奪われますので、心身ともに快調の時にやりましょう。


太もも前部(大腿四頭筋)のトレーニングとしては、マシンで行うレッグエクステンションが有名です。

いわゆるこれです↑


うつぶせで寝て同じような動きをするマシンがありますが、あれはハムストリングスに効きます。


そして、ふくらはぎを鍛えるのは、スプリントをやっていればそれだけでOKです。全力疾走は、ふくらはぎを極限まで追い込みます。
その他には、カーフレイズがお勧めです。
カーフレイズは、ちょっとした台につま先だけで乗り、体を持ち上げて下ろすという動きをするだけです。負荷が足りなければ、両手にダンベルを持ちます。
マシンで、座ってやれるカーフレイズもあります。
立ってやるのは、腓腹筋に効き、座ってやるのはひらめ筋に効くとされます。


足のトレーニングで、レッグプレスがあります。これは、スクワットをマシンでやるものですが、スクワットと違い、足で押すだけですので、バランスに気を遣わなくても良いことから、結構高重量で出来ます。しかし、スクワットの代わりにはなりませんので、時間がないときなどに使うようにしましょう。基本はスクワットです(私はやりませんが・・・)


トレーニングをしているのに、足を鍛えていなくて足が細い人を、ビーチマッスルと呼び馬鹿にする風潮があります。ビーチでの見栄えだけを気にして胸ばかり鍛えるという意味です。
しかし、一般の目線では、足は細い方がかっこいいとされます。また、200kgでスクワットが出来るよりも、早く走れる方がかっこいいとされます。
誤解のないように書きますが、真面目にスクワットをやっている人や、パワーをやっている人のことは尊敬しています。ただ、私とはゴールが違うと思っているだけですので、誤解のないようにお願いします。


その他にも、ランジやシシースクワットなどがありますが、私はやっていませんので割愛します。






片方45kgのダンベルでのベンチプレス
64kgのバーベルでのショルダープレス
47.5kgの重りをぶら下げての懸垂
50kgのバーベルでのカール (55kg反動つき)
100kgでのバーベルベンチプレス