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・部位別トレーニング 手首・前腕(リスト)

手首は、何気に人気のある部位です。ジムでも、ベンチプレスのベンチで、わざわざリストカールをやっている光景を見かけます・・・

手首は、いくらトレーニングをしても、あまり太くはなりません。骨の太さとか、先天的な要素でかなりの部分が決まってしまいます。だからといって、あきらめる必要はありません。


トレーニングは、色々とありますが、一番優れているのはフリークライミングだと思います。今は、室内のクライミングジムが非常に多いので、一度試してみて下さい。初回は、洋服のボタンが自分ではめられないくらいにパンプします。



有名なところでは、カールがあります。よく、ベンチに腕を置いて、 手首だけベンチから出してやっていたりしますが、私はスタンディングでやる方が効くと思います。

スタンディングでのメリットは、手首に優しいというところもあります。ベンチに腕を置いてやるのは、非常に手首にストレスがかかります。スタンディングで追い込んだ方が、故障せずにトレーニングできます。


そして、ロープ登りです。これは、やればわかりますが、前腕が死ぬほどパンプします。ただし、上腕が弱いと、前腕に効かせる前に力尽きます。これは、上級者向きです。

これは10kgで加重しています。加重してのロープ登りは、究極のトレーニングです。



そして、これは定番の巻き取りトレーニングです。地味ですが、非常に効きます。プレートで負荷が好きに変えられるところも良いです。

腕を伸ばした状態でやり、手前に巻き取り、奥に巻き取りと、交互にやると前腕をまんべんなく鍛えられます。


この器具は、持ち方を変えることによって、手首の色々な場所を鍛えられます。



ロープ登りが出来る環境にないけれど、ロープ登りの前腕トレーニング効果を得たいときにお勧めです。ただ、ぶら下がるだけですが、結構効きます。



最後は、前腕というか、指のトレーニングです。クライミング用のトレーニングですが、握力向上に効果があるかもしれません。







片方45kgのダンベルでのベンチプレス
64kgのバーベルでのショルダープレス
47.5kgの重りをぶら下げての懸垂
50kgのバーベルでのカール (55kg反動つき)
100kgでのバーベルベンチプレス