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・自重トレーニング 腕立て伏せ

自重トレーニングで、誰しもが1度はやったことがある腕立て伏せです。
腕立て伏せは、大胸筋と上腕三頭筋、補助的に三角筋を鍛えることが出来ます。しかし、筋力が向上してくると、15回、20回と出来るようになり、負荷が足りなくなります。

そして、そうなるとダンベルやバーベルのベンチプレスへと移っていく方がほとんどです。
しかし、腕立て伏せも工夫次第で負荷を強く出来ますし、難易度も高く出来ます。

まずは普通の腕立て伏せです。

これは、可動域を増やすためにプッシュアップバーを使用しています。これは、手首への負担も減るので、お勧めです。


次は、バリスティック(爆発的)腕立て伏せと、足上げ腕立て伏せです。

バリスティック腕立て伏せは、思い切り床を押して、体を浮かせて手を叩きます。これは、瞬発的な動きをしますので、速筋に効きます。また、見た目以上に難易度が高いです。
足上げの方は、ノーマルなやり方よりも、負荷が増します。単純なことですが、普通の腕立て伏せでは物足りなくなってきても、このやり方なら効かせられます。若干、インクラインベンチプレスのような効果も期待できます。


次は、手幅を狭くして、上腕三頭筋狙いにした腕立て伏せです。

グリップ幅は、肩幅程度で肘を開かないイメージで行います。

肘を開かないというのは、なるべく肘と肘の間隔を狭くしたままという意味です。肘を体につけたままという感じです。


そして、これは上の動画をさらに難しくしたものです。ダイアモンドプッシュアップと呼ばれています。

手と手をくっつけた状態で行うので、非常に難易度が高いです。見た目は簡単そうですが、一回も出来ない人も多いはずです。1度、試してください。


そしてこれは、単純に加重して負荷を増やすものです。

動画では、特殊な加重方法ですが、ナップサックにプレートを入れたり、米袋を背負ったり、色々と方法はあります。





片方45kgのダンベルでのベンチプレス
64kgのバーベルでのショルダープレス
47.5kgの重りをぶら下げての懸垂
50kgのバーベルでのカール (55kg反動つき)
100kgでのバーベルベンチプレス