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・自重トレーニング 懸垂(チンニング)


私の個人的な好みですが、懸垂は一番好きな種目です。
自分の体重をコントロールする感覚が、面白いですし、自分が強くなっていっていることを分かり易く実感できて、たまりません。

懸垂は、広背筋(背中)、僧帽筋などを鍛えることがメインの種目ですが、上腕二頭筋、前腕、握力向上も期待できます。
(たまに、大胸筋や三頭筋にも効くと言っている人がいます。確かに多少はその筋肉を使いますが、その程度の負荷で効いてしまうのは貧弱すぎます。大胸筋や三頭筋に効くと口に出すのは恥ずかしいことなので、止めましょう。)

懸垂は、日本ではチンニングとも呼ばれますが、アメリカでは通常プルアップと呼ばれます。懸垂とチンニングは違うとも言われますが、このサイトでは同じ扱いです。



懸垂は、自重トレーニングとして考えた時に、自分の体重がウエイトになるわけですから、トレーニングして筋肉が付けば付くほど体重も増えるので、負荷が強くなります。

一般的な懸垂です。

基本の懸垂のやり方は、 肩幅よりも広めに順手で握り(逆手だと、上腕二頭筋に刺激が逃げます)胸を張り、背をそらすような感じの姿勢を保ちながらゆっくり体を持ち上げて、トップまで持ち上げたらゆっくり降ろします。降ろすときに、すとんと一気に降ろすと、十分に刺激が与えられません。降ろすときに筋繊維が壊されると思ってください。
背を反らすことがとにかく重要です。

懸垂の基本は、フルレンジです。上げられるところまで上げて、降ろしきるときは、腕が完全に伸びきるまで降ろします。下までしっかり降ろさずに、ひょこひょこやって「20回出来た!」などというのは、とても恥ずかしいので気をつけましょう。

しかし、肩などが強くない人は、脱臼させないために、腕が伸びきるまで降ろすのは、もう少し肉体が強くなるまで我慢しましょう。

また、負荷が抜けるので、フルレンジでやらないという人もいますが、腕を伸ばしても負荷が抜けないように懸垂を行うことは可能です。腕を伸ばす=休む こんな勘違いをして、楽をしていては成長はないです。


これは、パラレルグリップでの懸垂です。パラレルグリップとは、手のひらが向かい合う形でのグリップです。順手での懸垂が、主に広背筋に効くのに対して、パラレルグリップの場合は若干僧帽筋に刺激が移ります。


懸垂には、バリエーションが多いです。これはスターナムチンニングといい、バーをみぞおちあたりに引き付ける方法です。非常に難易度が高いです。


これは、鉄棒ではなく、ロープを握ってやる方法で、握力強化が同時に見込めます。柔道などに引き付けの練習にもってこいです。


これは、トレーニング的にはあまり意味がないですが、ジムなどでやると受けが良いです(笑)スゲーとか言ってもらえます・・・


そしてこれは、瞬発力強化を狙い、非常に速いスピードでやる懸垂です。見た目以上に難しいです。


これは、体幹を同時に強化する懸垂です。腕力が要ります。


普通に懸垂が出来ない場合は、まず斜め懸垂でやると良いです。自宅でも出来ます。


ちなみに、人生で懸垂初成功の動画です。


懸垂は、自重トレーニングとしては非常に効果が高く、しかも簡単に出来ます。自宅でやるにも、チンニングスタンドを買えば思いのほかお手軽です。自分の体を、自力で持ち上げる・・・こんな単純なことが、これほど楽しいとはやってみないとわからないと思います。

ちなみに、自重で15回以上できるようになったら、加重という次のステップに移行しましょう。
加重も含めた懸垂の記事


チンニングスタンドを置くスペースがなくても、これなら大丈夫です。お勧めです!


チンニングスタンドは、劇安のものは加重懸垂に対応できません。将来的に買い換えるのも大変です。

ブログの懸垂を含めた背中のトレーニング記事です




片方45kgのダンベルでのベンチプレス
64kgのバーベルでのショルダープレス
47.5kgの重りをぶら下げての懸垂
50kgのバーベルでのカール (55kg反動つき)
100kgでのバーベルベンチプレス