筋トレ動画ダイアリーは、私自身が実演した動画で、筋力トレーニングをわかりやすく説明しています。ダイエット、栄養補給、サプリメント、筋力アップ、筋肥大、シェイプアップなど、詳しく説明しています。


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・サプリメントの種類

サプリメントは、色々種類があります。

・プロテインパウダー:筋肉増強剤などと間違える人もいますが、和訳するとタンパク質です。牛乳から乳脂肪を取り除いて粉末にした物だと思ってください。
商品が色々あり、選択に迷うと思いますが、基本的にはプロテインだけの物を選ぶ方がよいと思います。

ウエイトダウンプロテインとか、ウエイトアッププロテインとか、野球用、サッカー用等々、色々な種類があるのですが、結局プロテインに炭水化物や、何かが混ざっているタイプという事になります。

結局余分なカロリーを摂取する事になるので、よほど体重が軽いので太りたいとかいった理由がない限りは、通常のプロテインで良いと思います(といっても、通常のプロテインパウダーも炭水化物や脂質も少しは入っています)

通常のプロテインの中で、種類としてはホエイプロテイン、カゼインプロテイン、大豆プロテインがあります。

☆ホエイプロテイン(牛乳の乳清が原料)
 吸収が早い BCAAが豊富 溶けやすい 味がよい物が多い


☆カゼインプロテイン(牛乳のカゼインタンパクが原料)
 吸収が遅い グルタミンが豊富 やや溶けにくい 味は普通


☆大豆プロテイン
 吸収が比較的遅い イソフラボンが豊富 溶けにくい 味はいまいち


こういった理由で、今はプロテインパウダーと言えばホエイプロテインのことを指す事が多いです。

味もとても良い物が多く、水で溶いてもおいしいですが、牛乳で溶くとスムージーのようです。


・マルチビタミン:ハードに筋トレをすると、ビタミンは通常よりも沢山必要になります。不足すると、筋肥大がしづらくなるので、実は地味に重要なサプリメントです。


・マルチミネラル:マルチビタミンと一緒になっていることが多いです。亜鉛や鉄などの、ミネラルで、汗とともに失われる分の補充です。これも、不足すると筋肥大しづらくなります。


・クレアチン:肉などに含まれているアミノ酸の一種です。クレアチン燐酸の形で筋中に存在し、運動の際にATP(アデノシン三燐酸)と反応してエネルギーを放出します。要は、パワーアップが期待できるという物です。これは、体感が出来るサプリメントとして人気がありますが、体質が合わないと下痢になります。エチルエステル化されたものを使用すると、吸収が早くなるので下痢になりません。


・ベータアラニン:これもアミノ酸の一種です。パンプするまでの時間が延びる効果があります。結果的にトレーニングを長時間出来るという効果があります。持久系のスポーツをする時にとても効果が高いです。クライマーにも人気です。


・BCAA:アミノ酸で、バリン、ロイシン、イソロイシンの組み合わせで、筋肥大にとても効果が高いとされます。ホエイプロテインに豊富に含まれます。

・アルギニン:血管拡張作用があるとされます。それによって、パンプが強くなることと、栄養が隅々まで行き渡りやすくなる作用があるとされます。


・EAA:BCAAと似ていますが、より筋肥大に特化したブレンドでアミノ酸を混ぜています。


・カルニチン:有酸素運動などの時に、体脂肪の燃焼効率を上げる作用があるとされます。


・カフェイン:有酸素運動などの時に、体脂肪の燃焼効率を上げるとされます。また、一時的にパワーアップ効果があるともされます。スポーツ界では、禁止薬物になります。


・魚油:血液サラサラ効果と、筋肥大、体脂肪が付きづらい等の効果があるとされます。


・CLA:共益リノール酸で、体脂肪が付きづらくなるとされます。


・ビフィズス菌:腸内環境が良くなることによって、筋肥大にも良い影響があるようです。何よりも、快便になります。


・ヴィターゴ:新世代の炭水化物サプリメントです。素早く体にグリコーゲンを補充します。筋トレ前に摂取すると、筋トレ中のパワーの源になりますし、筋トレ後に摂取すると、素早くグリコーゲンを補充し、筋肥大を促します。





片方45kgのダンベルでのベンチプレス
64kgのバーベルでのショルダープレス
47.5kgの重りをぶら下げての懸垂
50kgのバーベルでのカール (55kg反動つき)
100kgでのバーベルベンチプレス