筋トレ動画ダイアリーは、私自身が実演した動画で、筋力トレーニングをわかりやすく説明しています。ダイエット、栄養補給、サプリメント、筋力アップ、筋肥大、シェイプアップなど、詳しく説明しています。


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・サプリメント なにを飲めば良い?

サプリメントは、恐ろしく種類があります。
なにを飲めば良いかと聞かれると、答えに困りますが、なんと言ってもプロテインパウダーが一番です。


プロテインパウダーは、プロテインと略して呼ばれますが、プロテインはタンパク質という意味の英語なので、プロテインとだけ言っていると意味が通じません。

プロテイン=単なるタンパク質と言うことを知らない方も多く、まるで筋肉増強剤のように思っている方もいます。

プロテイン(プロテインパウダー)は、3食の食事だけではタンパク質が不足すると思われるときに取るものです。

通常の生活をしているだけなら、不足することも少ないのですが、ハードにトレーニングしているのであれば、必須とも言えます。

タンパク質の補給であるなら、肉や魚を食べればいいと思われますが、そうするとカロリーオーバーになる可能性が高いです。

普通は、トレーニングして筋肉を太くしたいのであって、カロリーオーバーで脂肪を増やしたいわけではないです。




プロテインパウダーは、牛乳などから乳脂肪などを取り除いた乾燥粉末のようなもので、カロリーが低く含有タンパク質が豊富です。

トレーニングをしている方なら、70kgの人で一日140g程度タンパク質を取ることを推奨されています。

食事を一日3食食べると90g〜100gは食事からタンパク質を摂取できると思います。残りの50g程度をプロテインパウダーで取ることが勧められます。

朝起きてすぐと、トレーニング直後、寝る寸前に20gずつ取ればいいと思います。




プロテインの選び方ですが、非常に種類が多いので、迷うと思います。

まず、種類としてはホエイ、カゼイン、大豆、卵などがあります。

この中では、ホエイプロテインが一番メジャーになっています。ホエイとは、ヨーグルトの上澄みで、吸収される速度が速いことと、溶けやすいこと、比較的おいしいこと、BCAAが多く含まれていることがあげられます。

まずは、ホエイプロテインからでいいと思います。

味に関しては、好みで選んで良いのですが、チョコレート味にはハズレが少ないと言われています。


他にも、ウエイトアップ用とか、ウエイトダウン用とか、サッカー用、野球用などなど豊富にありますが、3食食事がとれているなら、余計なものが混じっていないプロテインパウダーを選ぶべきです。



袋や缶の裏側を見ると、タンパク質含有量がパーセンテージで書いてあります。

70%以上のものを選びましょう。中には80%とか、90%のものもあります。

プロテインも、買い続けるとその含有パーセンテージを重要視するようになります。味は二の次になります。

ただし、毎日飲むものなので(トレーニングしない日も飲んでください、休んでいるときに筋肉は育ちます)美味しいにこしたことはないです。

私が実際飲んで美味しかったのは、これらです。試してみてください。

ゴールドジムのダブルチョコレートは、牛乳で割ると美味しすぎます。(朝はミルク割りもいいですが、寝る前は水割りにしましょう。寝る前に余計なカロリーは取らない方が良いです




プロテイン以外で飲むのが勧められるサプリメントは、マルチビタミンとマルチミネラルです。
どちらも、しっかり食事をしていると不足しないのですが、ハードにトレーニングをしていると、消費されるので補充が必要です。

どれだけちゃんとタンパク質を摂っていても、ビタミンやミネラルが不足していると、筋肉が成長するのを妨げます。非常に重要です。


基本的には、サプリメントはこれぐらいで良いです。
BCAAや、クレアチンなどもお勧めではありますが、最初から摂取しては、効果があったかどうかの判断が付きづらくなりますし、費用がもったいないです。


筋肥大やパワーアップが停滞してきたなと感じてからでも良いと思います。

サプリメントに、過剰に期待している方が多く、筋肉増強剤的なイメージを持つ方もいます。
実際には、薬では無いのでそこまでの劇的効果はありません。もしかしたら、効果があったのかな?と思う程度の効果がほとんどです。
しかし、真剣にトレーニングするのであれば、たとえ効果がわずかでも、摂取することに価値はあると思います。

車のオイルのような感じでしょうか?レース用の高品質なものを入れると、早くなる気がしますよね(笑)






片方45kgのダンベルでのベンチプレス
64kgのバーベルでのショルダープレス
47.5kgの重りをぶら下げての懸垂
50kgのバーベルでのカール (55kg反動つき)
100kgでのバーベルベンチプレス