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ダンベルベンチプレスはこちら


これは80kgでやっています。


これは100kgです。

ベンチプレスは、おそらく人気ナンバーワンのトレーニングです。大胸筋がメインで鍛えられますが、上腕三頭筋と肩にも効きます。
なるべく三頭筋と肩に刺激が逃げないようにするのが、ベンチプレスで大切なことです。

また、ベンチプレスは、大胸筋のトレーニングとしてのベンチプレスと、高重量を上げるための競技的ベンチプレスとに大別されます。

高重量を上げるときは、なるべく肩甲骨を寄せて、胸を大きく張り、ブリッヂを組みます。

大胸筋の筋肥大をメインでやるのであれば、過度のブリッヂは逆効果になることもあります。

また、足を上げて(足を床につけずに宙に浮かした状態)ベンチプレスを行っているのを見かけると思いますが、実は足を上げてやったほうが大胸筋には効きが悪くなるというデータがあります。
上級者が、それぞれの意図の下でやっているので、最初のうちは真似せずに、基本のフォームを習得してください。

ベンチプレスの基本のフォームは

肩甲骨を寄せながらベンチに寝ます

目の上あたりにシャフトが来る位置に調整します

両足とも、しっかりとかかとをつけて一度腰を浮かして下ろします
(一度あげて降ろすと、尻のポジションが決まります)

肩幅よりも少し広めのグリップ幅で握ります。
(バーが胸についたときに肘が90度になるように握る)

手首は甲側に倒れないように握ります
(甲側に倒すと、手首が壊れます)

集中してラックアップします

息を吸いながらゆっくりと降ろします

降ろすのは、乳首あたりであまり上におろさないようにします
(あまり上に降ろすと肩を壊します)

動作中は、常に胸を張り肩甲骨を寄せること

バーが胸に触れたら、気合を入れて押し上げます
(この時尻は上げないでベンチにつけておく)

あげる時に息を吐き、肩は上げないようにする
(肩が上がると肩甲骨が離れますし、肩に刺激が逃げます)


注意
・ストンと落として、胸でバウンドさせて反動であげない
(故障しますし、それでは上げた事になりません)
・バーは、横から見たら垂直に動くようにする
(軌道が斜めだと高重量が扱えません)
・高重量でやるときは、補助を人に頼みましょう


ベンチプレスに限らずですが、特にジムでやっていると見栄や虚栄心が出てきます。
少しでも重い重量でやろうと、胸までバーをしっかり下ろさなかったり、胸で胸骨が折れるくらいバウンドさせたり、腰が折れるくらいブリッヂしたり、天高く尻を上げたりします

目的は、重い重量を上げることではなく、大胸筋に刺激を与えることです

※↑競技的ベンチプレスは別です。しかし、本サイトの趣旨とは違いますので説明しません。

肩甲骨を寄せる意味は、寄せてやるとより大胸筋に効かせられるからです。
肩甲骨を寄せると、必然的に胸を張るのでベンチプレスの動きにおいて稼動域が増えるからです。
寄せずにやってみると違いがわかります。


ベンチプレスは、インクラインベンチ(角度をつけられる)で行い、大胸筋上部を鍛える
デクラインベンチ(頭が下で角度をつけられる)で行い、大胸筋下部を鍛える
こういったバリエーションもありますが、初めはフラットベンチでしっかりしたフォームを身に着けましょう。
ある程度のレベルまでならば、フラットベンチで十分大胸筋全体が鍛えられます。

このプレスベンチは折りたためるので、ホームトレーニングにお勧めです。
私も折りたたみ式です。120kg程度なら問題ないです。

バーベルは、まずは70kgセットでいいと思います。そして、家トレならばラバーコーティングつきを選ぶのがベストです。床を傷つけませんし、音が静かです。
 
家でベンチプレスをするのならば、セーフティーは必ず買ってください。
ギロチンになると死にます・・・セーフティーなしで潰れるときはすばやく腹の方に転がすようにして起き上がると逃げられます。


ブログの大胸筋トレーニングの記事です。




片方45kgのダンベルでのベンチプレス
64kgのバーベルでのショルダープレス
47.5kgの重りをぶら下げての懸垂
50kgのバーベルでのカール (55kg反動つき)
100kgでのバーベルベンチプレス