筋トレ動画ダイアリーは、私自身が実演した動画で、筋力トレーニングをわかりやすく説明しています。ダイエット、栄養補給、サプリメント、筋力アップ、筋肥大、シェイプアップなど、詳しく説明しています。


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・懸垂(チンニング)


懸垂は、チンニングとも言われています(アメリカではプルアップと言うのが一般的だそうです)

自重トレーニングの一種ですが、非常に負荷が高く、成人男性で1回も出来ないという人もざらにいます。

背中のトレーニングとしてとても良い種目ですし、いろいろなバリエーションがあり、面白いと思います。私のとても好きなトレーニング種目です。

一般的な懸垂です。

基本の懸垂のやり方は、 肩幅よりも広めに順手で握り(逆手だと、上腕二頭筋に刺激が逃げます)胸を張り、背をそらすような感じの姿勢を保ちながらゆっくり体を持ち上げて、トップまで持ち上げたらゆっくり降ろします。降ろすときに、すとんと一気に降ろすと、十分に刺激が与えられません。降ろすときに筋繊維が壊されると思ってください。

懸垂の基本は、フルレンジです。上げられるところまで上げて、降ろしきるときは、腕が完全に伸びきるまで降ろします。下までしっかり降ろさずに、ひょこひょこやって「20回出来た!」などというのは、とても恥ずかしいので気をつけましょう。

しかし、肩などが強くない人は、脱臼させないために、腕が伸びきるまで降ろすのは、もう少し肉体が強くなるまで我慢しましょう。

自重で10回以上出来るようになったら、荷重してやりましょう。加重は、柔道の帯やディッピングベルトを利用しましょう。

24kgで加重してやっています。


こちらは47.5kgで加重しています。


こちらは40kgから初めて、ドロップセットで追い込んでいます。


個人的に、パーフェクトチンニングなどと呼んでいる、ゴムチューブによる加重懸垂です。これは、トップに行くに従い、負荷が弱まる懸垂の弱点を補うものです。懸垂は、一番下のポジションから始動する時が一番負荷が高いです。そして、体が上に行くにつれて負荷が弱まって楽になります。チューブで加重ならば、張力でトップに行くに従い負荷が高まるので、常に高い負荷を保ったまま懸垂が出来ます。これは、見た目以上にいいトレーニングですので、一度試してください。


これは、パラレルグリップでの懸垂です。パラレルグリップとは、手のひらが向かい合う形でのグリップです。順手での懸垂が、主に広背筋に効くのに対して、パラレルグリップの場合は若干僧帽筋に刺激が移ります。


懸垂には、バリエーションが多いです。これはスターナムチンニングといい、バーをみぞおちあたりに引き付ける方法です。非常に難易度が高いです。


これは、鉄棒ではなく、ロープを握ってやる方法で、握力強化が同時に見込めます。柔道などに引き付けの練習にもってこいです。


これは、トレーニング的にはあまり意味がないですが、ジムなどでやると受けが良いです(笑)スゲーとか言ってもらえます・・・


そしてこれは、瞬発力強化を狙い、非常に速いスピードでやる懸垂です。見た目以上に難しいです。


これは、体幹を同時に強化する懸垂です。腕力が要ります。


普通に懸垂が出来ない場合は、まず斜め懸垂でやると良いです。自宅でも出来ます。


ちなみに、人生で懸垂初成功の動画です。


懸垂は、トレーニングとしては非常に効果が高く、しかも簡単に出来ます。自宅でやるにも、チンニングスタンドを買えば思いのほかお手軽です。自分の体を、自力で持ち上げる・・・こんな単純なことが、これほど楽しいとはやってみないとわからないと思います。加重懸垂を始めると、もう抜け出せないと思います。

チンニングスタンドを置くスペースがなくても、これなら大丈夫です。お勧めです!


チンニングスタンドは、劇安のものは加重懸垂に対応できません。将来的に買い換えるのも大変です。

ブログの懸垂を含めた背中のトレーニング記事です





片方45kgのダンベルでのベンチプレス
64kgのバーベルでのショルダープレス
47.5kgの重りをぶら下げての懸垂
50kgのバーベルでのカール (55kg反動つき)
100kgでのバーベルベンチプレス