筋トレ動画ダイアリーは、私自身が実演した動画で、筋力トレーニングをわかりやすく説明しています。ダイエット、栄養補給、サプリメント、筋力アップ、筋肥大、シェイプアップなど、詳しく説明しています。


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・女性の筋力トレーニング その意義と方法


ダイエットをすると同時に、筋力トレーニングを組み合わせると、より健康的に格好いい体になることが出来ます。

しかし、誤解が多いので、まずそれについて書きます。

・筋トレすると、ムキムキになるのでは?

筋肉を肥大させるには、男性ホルモンが重要です。女性はそれが少ないので、筋肉をムキムキにさせようとすると、男性以上にハードに筋トレをする必要があります。

また、筋肥大をさせるには、1日の消費カロリー<1日の摂取カロリー この状態である必要があります。なぜなら、カロリーが不足している状態は、体から見ると飢餓状態ですので、筋肉を大きくする余裕などないのです。

ただし、女性の場合は筋肉がほとんど成長していない場合が多いので、トレーニング初期に限っては、カロリーが少々不足していても、ある程度は筋肉は肥大します。

しかし、ずっとそのペースで成長し続けるわけではないので、心配はいりません。



・私は筋肉がつきやすい、トレーニングするとすぐ太くなる

これは、勘違いです。トレーニング直後は、パンプアップと言って、たまった乳酸を薄くするために、筋繊維が周辺の水分を吸収し、一時的に筋肉が膨らみます。これは、数時間経過後元に戻ります。

この、トレーニング直後のパンプアップを、筋肉が大きくなった!と、勘違いする人が多いです。それほど簡単に筋肉は成長しません。もの凄く真剣にトレーニングしても、男性で1年で、2〜3kg程度しか太くなりません。



・胸のトレーニングをすると、バストアップするの?

これは、残念ですがしません。胸は、脂肪の塊ですので、筋トレなどをすることによって、カロリーを消費すると、逆にしぼむ可能性があります。

また、胸の筋肉を鍛えると、胸が垂れるのを防ぐことが出来るという話も、根拠がないそうです。胸は筋肉によって支えられているわけではないからです。ただし、筋トレをすることによって、新陳代謝などが活発になり、成長ホルモンも多量に分泌されるので、皮膚などに張りが出ます。これによって、胸が垂れるのを防ぐ効果が期待できます。

そして、胸の筋肉を鍛えると、胸の下の大胸筋が成長しますので、胸囲は大きくなる効果はあります。それによって、胸が大きくなったように見えると思います。



女性が筋トレをする意義を書きます。

・女性が筋トレをしても、まず女性のボディビルダーのように、ムキムキにはなれません。ムキムキな女性ボディビルダーは、もの凄く努力をしていますし、才能(筋肉がつきやすいという)もあります。なりたくてもなれないと言った方が良いでしょう。

意義としては、

・筋力アップにより、疲れにくく活動的な生活が送れる

・ある程度筋肉が大きくなることにより、格好いい体になり、洋服が似合うようになる。

・新陳代謝が促進されて、成長ホルモンも多量に分泌されることにより、爪や皮膚や髪がつややかになり、美しくなれる。

・基礎代謝量が増えて、太りづらく、痩せやすい体になる。



筋トレの方法

色々な雑誌やサイトなどでも紹介されていますが、簡単に、効果的に効くという視点で選びます。単調なトレーニングですので、飽きるかもしれませんが、短時間で片付ける方が時間を有効活用できます。

筋力トレーニングは、腹筋100回やるとか、回数が多ければ良いという物ではありません。回数がこなせるということは、回数をこなすためのフォームになっています。言ってみれば、疲れない、楽なフォームと言うことです。

筋トレでは、鍛えたい部位をしっかりと疲れさせて、刺激する必要があります。

10回が限界の負荷で行うようにしてください。これはどういう事かというと、10回目がギリギリ何とか出来て、11回目はどう頑張っても自力では出来ない、こういう事です。

そして、1セット終わったら、2分程度休んでからまたセットを繰り返します。都合3セットほどで十分です。しっかりと10回が限界の負荷でやれば、3セットやるとかなり疲労しているはずです。

しっかりとした負荷設定で行えば、筋トレは短時間で終えられます。



・胸を鍛える

女性ならば、腕立て伏せで十分です。

負荷設定の調整方法。

軽くする場合 膝をついた状態で行う。

重くする場合 足をソファーなどに上げて行う。



・背中を鍛える

背中は、実は鍛えづらい場所で、器具がないと難しいですが、斜め懸垂が手軽です。家で行う場合は、机などを利用しましょう。

背中を鍛えると、背筋も伸びて姿勢が美しくなります。

机斜め懸垂はこんな感じです。



・足を鍛える 

足を鍛えると、足が太くなって不格好になると思われがちです。筋肉を大きくしようと、トレーニングから栄養摂取に至るまで、もの凄く真剣にやるのであれば、そういった心配も現実の物になりますが、そこまで太くなることは女性の場合はまず心配する必要はないです。

それよりも、引き締まったカモシカのような脚になることを目指してください。

また、30歳を超えると、毎年脚の筋力は5%以上落ちていくとされます。いつまでも、健康で、自力で歩ける老後のためにも今やるべきです。

スクワットをしましょう。

スクワットは、立って、しゃがんでを繰り返しますが、背中を張りながら、なるべく深く腰を下ろすことが必要です。動画ではバーベルを担いでいますが、自重で良いです。楽々10回以上できるのであれば、米袋や雑誌の束を両手で持って行いましょう。



・腕を鍛える

腕は、上腕二頭筋(いわゆる力こぶ)と上腕三頭筋(いわゆる振り袖)があります。

どちらも鍛えることで、腕は引き締まります。振り袖もなくなります。力こぶが凄くなるとか、そういう心配はしなくても大丈夫です。腕は、比較的日常的に負荷がかかる部分です。比較的よく使われる部分は、筋肉をつけるのにはより大きな刺激が必要です。簡単に言えば、ちょっとやそっとの負荷では太く出来ないと言うことです。

二頭筋はカールという種目が良いです。動画では、バーベルを使っていますが、両手で米袋を持つとか、水のタンク(アクアクララのヤツとか)を持って同じ動きをすれば大丈夫です。

三頭筋はリバースプッシュアップという方法で行います。



・最後に腹筋です。

よく、部分やせで腹筋をするとおなかの脂肪が無くなるなどと言われていますが、部分やせは出来ません。腹筋をいくらしても、腹筋は鍛えられますが、おなかの脂肪はなくなりません。それは、ダイエットをする必要があります。しかし、腹筋を鍛えると、筋肉は引き締まりますので、格好いい体になると思います。

腹筋は、クランチと呼ばれる方法と、足上げ腹筋の2種類を日によって交互にやりましょう。

クランチは、自分のへそをのぞき込むように体を丸めていき、戻すときも床に背中がつくかつかないかくらいの所まで戻して、そのまま上げていきます。

足上げ腹筋はこんな感じです。



頻度ですが、中2日開けてやります。毎日やっても、疲労が回復しないので逆効果です。




片方45kgのダンベルでのベンチプレス
64kgのバーベルでのショルダープレス
47.5kgの重りをぶら下げての懸垂
50kgのバーベルでのカール (55kg反動つき)
100kgでのバーベルベンチプレス


・2003/8/24公開