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・腹筋

腹筋のトレーニングは、バリエーションが多いです。
しかし、基本的にはクランチを正しく出来ればそれで十分です。クランチは、足を体操座りみたいにして、仰向けに寝ます。

そして、へそを上から覗き込むように体を丸めていきます。十分体が持ち上げられたら、ゆっくり体を戻していき、床に着く寸前でまた持ち上げます。
1回1回床に完全に寝てしまってはいけません。寝てしまうと、腹筋へのテンションが抜けます。
通常の、上半身を完全に起き上げ、また寝るという腹筋運動は、反動を使いやすく、30回でも40回でも出来てしまいます。それでは筋肉は成長しません(持久力はつきます)

正しいクランチは、おそらく10回でもきついはずです。軽々出来るのであれば、間違っていると思います。

また、クランチも腹筋運動も、腰に負荷がかかるので、腰が悪いのであればアブベンチを使うのも手です。

アブベンチは、ゴールドジムには良くおいてありますが、ジムにはなかなか置いていないかもしれません。しかし、プレートで重量調整して負荷が変えられるので、物凄く追い込めます。




そしてこれは、ハンギングレッグレイズです。ぶら下がって、足を上げていく方法です。足は、地面と平行程度で良いですが、上まで上げると負荷が強まります。腹筋の下部に効くとされています。先に握力が尽きると思いますので、ストラップを使うといいと思います。


これは、ハンギングレッグレイズを床で寝てやるバージョンです。いわゆる足上げ腹筋です。


これは、サイドベントで斜腹筋を鍛える種目です。なるべく体の軸をまっすぐに保ったまま、みぞおちあたりから上を曲げていくイメージです。体ごと傾けては斜腹筋に効きません。


これは、一応腹筋にも刺激が行きますが、難易度が高いです。


いわゆるコロコロとシットアップベンチも、継続してトレーニングできれば、非常に効果的です。


ブログの腹筋記事へのリンクです。




片方45kgのダンベルでのベンチプレス
64kgのバーベルでのショルダープレス
47.5kgの重りをぶら下げての懸垂
50kgのバーベルでのカール (55kg反動つき)
100kgでのバーベルベンチプレス